Como acalmar um intestino irritável: características da dieta FODMAP
Olá!
O tema, eu acho, é interessante para a maioria.
Confirmação de que coisas que são muito úteis e legais para algumas pessoas podem causar problemas para outras.
FODMAP é o nome geral para vários grupos de carboidratos que alimentam a microflora intestinal.
Para alguns, esses carboidratos causam muitos problemas, enquanto para outros, são uma ótima fonte de bactérias benéficas.
Literalmente, a abreviatura significa: Fermentável, Oligossacarídeos, Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis.
Carboidratos pertencentes ao grupo FODMAP:
- Frutose
- Lactose
- Frutanos e galactanos
- Galactooligossacarídeos
- Polióis (álcoois de açúcar, quaisquer adoçantes que terminem em «ol»)
Um intestino saudável é muito amigável com esses carboidratos.
O processo de fermentação do FODMAP produz ácidos graxos de cadeia curta, incluindo butirato, que são altamente benéficos para a barreira intestinal.
Não sem razão, acredita-se que ajudam a perder peso ativando o metabolismo, iniciando a queima de gordura e aumentando a sensibilidade à insulina.
Mas por que tantas pessoas sofrem tanto quando os FODMAPs são ingeridos?
A síndrome do intestino irritável é:
- Dor de estômago
- Aumento da formação de gás
- Distúrbios das fezes
Tudo é muito simples aqui: quando esses carboidratos são fermentados por bactérias, os gases são liberados. Daí dor, aumento do volume do abdômen e flatulência em pessoas sensíveis.
Além disso, a frutose alimenta as bactérias intestinais que são comuns em pessoas com resistência à insulina, diabetes e doença hepática gordurosa. Mesmo que não haja síndrome do intestino irritável.
O que é aumento da permeabilidade intestinal?
A parede intestinal é uma espécie de barreira que separa os intestinos do sangue. Ele permite que nutrientes, água e eletrólitos entrem no sangue, mas bactérias e substâncias patogênicas «bloqueiam» dentro para uma evacuação segura.
Existem muitas razões pelas quais essa barreira quebra, e os produtos FODMAP são uma delas. A frutose provou ser particularmente agressiva.
É semelhante ao glúten — algumas pessoas reagem mais fortemente aos frutanos do que ao glúten. O efeito de combinação, você sabe, pode ser muito poderoso. Por exemplo, muesli.))
Claro, pesquisas mais detalhadas são necessárias. Mas se depois de comer você tiver problemas, pode começar a procurar um provocador. Pode ser apenas um, ou pode haver vários.
Como é o protocolo FODMAP na prática?
1. Eliminação. Os produtos FODMAP são removidos da dieta por 2-6 semanas.
Isso é muito difícil, porque a princípio pode parecer que não há nada para comer.
2. Devolução de produtos. Com muito cuidado, um a um, os produtos desencadeantes são devolvidos e a reação é estudada. Cada posição requer pelo menos 3 dias de observação.
3. Determinação do valor correto. Se alguns alimentos em pequenas quantidades não derem nenhuma reação, seus volumes podem ser aumentados para determinar quanto de tal produto pode ser ingerido sem perturbação do intestino.
Testes mostraram que os sintomas da SII diminuem nas pessoas — e naqueles que são particularmente cáusticos e consistentes, eles quase desaparecem.
Mas há pessoas que não são afetadas pela eliminação.
Tenho certeza de que podemos nos destruir não apenas com comida — e os intestinos são muito dependentes do estado emocional.
A histamina, principal agente inflamatório, diminui seguindo os resultados da dieta FODMAP.
Efeitos deste protocolo: melhora do sono, maiores níveis de energia, aumento da libido. Bom humor e eliminação de sintomas depressivos, ansiedade.
De qualquer forma, se você planejou este evento, deve consultar um gastroenterologista.
Paralelamente, é preciso trabalhar muito seriamente com o estresse: talvez alguém aqui precise de um médico.
O que está incluído na lista FODMAP:
- A maioria das frutas, especialmente mangas e maçãs
- Amora e cereja
- Brócolis, cenoura, couve-flor, feijão verde, pimentão verde, batata doce, tomate
- Feijão, soja, lentilha, grão de bico, ervilha
- Milho
- Querida
- Alimentos ricos em lactose, incluindo produtos lácteos
- Produtos industriais de todos os tipos — definitivamente haverá frutose, lactose ou soja. Estou em silêncio sobre agentes químicos.
- Abacate
- Dieta cola e goma
- Tudo que contém o aditivo E420 (sorbitol)
- Cebola, alho, cebolinha verde
- Produtos de trigo — todos sem exceção
- Cevada
- pistachios
- Às vezes até chicória, embora a inulina ainda seja útil para intestinos irritáveis. Precisa tentar.
O que resta no menu durante o período de eliminação:
- Carnes, peixes e frutos do mar
- Ovos
- Leite e iogurtes sem lactose
- Alternativas à base de plantas ao leite: amêndoa, coco
- Produtos sem glúten
- Arroz (marrom e branco)
- Trigo mourisco
- Espinafre
- Abobrinha
- Abóbora
- Nabo
- Ruibarbo
- Alcachofra
- Salsão
- pepinos
- tofu
- Azeitonas
- kiwi
- Mirtilos, amoras, morangos
- Frutas cítricas (laranjas, limões, limas, toranjas)
- Um abacaxi
- Chocolate escuro
- Proteína de soro
- Café e chá
- Qualquer óleo
Vale a pena notar que as frutas são reduzidas a uma porção por dia: 1 laranja ou 100 gramas de morangos ou kiwi.
Isso é uma concessão — você não precisa adicioná-los se quiser descobrir do que os intestinos estão sofrendo.
Como você pode ver, é possível viver neste protocolo, e não é para sempre.
No futuro, a maioria dos produtos favoritos são devolvidos.
Já vi versões mais rígidas dessa dieta: sem ovos e café, sem grama de frutas, mas muitos simplesmente não começam.
Para mim, basta excluir por um tempo a lactose, o glúten e a frutose, além de vegetais que realmente causam uma tempestade no intestino para muitos: por exemplo, crucíferos. E seus vegetais «pessoais», que há muito estão sob suspeita.
Em pessoas com hipersensibilidade, a eritrite também se torna um problema.
Se eu decidisse pela eliminação do FODMAP, faria isso sob controle. O protocolo ainda é muito complicado para uso independente.
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